初心者ランナー＝自分 への栄養素講座
ランナー（それ以前に運動不足のサラリーマン）としては、栄養学のはしくれでも学んで効率よく健康になりたいといつも思っています。
ポイントが分かってきたら継続する事も楽になるでしょうし、そうなると効果も着実に出てきて正のスパイラルに入るのではと。
とりあえず知ってる単語「アミノ酸 ブドウ糖 カーボローディング」で検索しつつ勉強してみました。
勉強勉強
まずは３大栄養素として、炭水化物・タンパク質・脂肪がある。
エネルギーをためるところはグリコーゲン、たんぱく質（アミノ酸）、脂肪。それぞれの関連性と特性をまとめると次のようになります。間違って無いと思うけど・・・
- グリコーゲン
炭水化物は消化されてグリコーゲンに成る。炭水化物は多糖類、二糖類、単糖類に分けられ、ご飯やパン含まれているデンプンは多糖類、砂糖や乳糖は二糖類、果糖やブドウ糖は単糖類。
ブドウ糖は脳に働きかける唯一の栄養素で、血糖値が下がると空腹感を覚え集中力や注意力を欠いた状態に成る。仕事が行き詰ったらチョコでリフレッシュね。
グリコーゲンはブドウ糖に変化する。食物から摂ったエネルギーの貯蔵物質としての働きがある。
糖分の貯蔵手段としては他に脂肪とアミノ酸という形によるものがありますが 脂肪酸という形でしかエネルギーを取り出せない脂肪や、合成分解に窒素代謝の必要なアミノ酸と違い、グリコーゲンは直接ブドウ糖に分解できるという利点がある。と
ランナーがレース数日〜1週間前からトレーニング量を減らして炭水化物を多く摂取する事を、カーボ(グリコーゲン)ローディングと言いますね。
タンパク質を摂取して分解してできるのがアミノ酸。
アミノ酸には体内で合成できない９種類の必須アミノ酸と体内で合成して不足を補う１１種類の非必須アミノ酸がある。。
BCCA（分岐鎖アミノ酸）は、必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類のアミノ酸の事です。筋肉のエネルギー源となり、グリコーゲンの消費を節約することができます。
プロテインには、BCAAを含むものが多いですね。
- 脂肪
もっとも効率的にエネルルギー貯蔵できる栄養素。グリコーゲンとたんぱく質に比べて倍以上のカロリーを貯蔵できる。
※クエン酸
柑橘系の果物に入っているクエン酸は乳酸の蓄積を防ぎ、グリコーゲンの分解を抑え、疲れからの回復を高めます。クエン酸をブドウ糖と一緒にとると、グリコーゲンの回復が早くなります。
まとめまとめ
走る前にBCAAゼリーを摂取するのは、エネルギー補給と筋疲労を抑制する為ですね。レース前の調整は人それぞれという事で、カーボローディングと併せて脂肪も摂取する人もいるようです。
脂肪とグリコーゲンを同時にとれるメニューとして、カキフライがあるようです。レース前日とかに向いていそうですね。
早朝のジョギングは危険とよく聞きますが、睡眠後の脱水症状を改善する為に水を摂取すれば比較的安全なようです。もちろん体がほぐれていない為に筋肉やすじを痛めやすいという事もありますので注意。
そして起きたばかりというのはグリコーゲンが不足している為に脂肪が燃焼されやすく、継続すると脂肪が燃えやすい体になるという事も聞いた事があります。
脂肪というのはエネルギー貯蔵という点では優れているという事ですから、過剰摂取しないように食事内容に気をつけてランニング時に是非活用したいですね。
あくまでも、摂取する栄養と消費する栄養のバランスを大切に。
消化スピードや食事・食材との関連についても今後勉強していきたいと思ってます。
おしまい。
参考サイト：
http://www.pedalian.net/jacc/Information/info_Detail.php?akey=200312132477
PowerBar パワーバー
グリコーゲン - 健康マトリックス
http://www.runnet.co.jp/Beginners/race/soudan.php
グリコーゲン - Wikipedia
脂肪 - Wikipedia
タンパク質 - Wikipedia
